Mediteranska dijeta

Mediteranska dijeta često se spominje kao jedan od najučinkovitijih programa za gubljenje suvišnih kilograma, međutim, ona je mnogo više od toga. Riječ dijeta potječe od grčke riječi „diatia” i latinske riječi „diaeta” što znači ‘način života’, a prema tome podrazumijeva njegovanje zdravlja urednim načinom života kroz zdravu prehranu, fizičku aktivnost i odgovarajući odmor. Mediteranska prehrana desetljećima je predmet raznih medicinskih studija koje potvrđuju njeno djelovanje u podizanju imuniteta, prevenciji kardiovaskularnih bolesti, nekih vrsta tumora te usporava proces starenja.

Mediteransku dijetu prvi put je opisao 1945. godine američki znanstvenik Ancel Keys (1904. – 2004.) tijekom svog boravka u Italiji, no dijeta je postala popularna diljem svijeta tek 50-ak godina kasnije. UNESCO je 2013. godine
uvrstio mediteransku prehranu na listu svjetske nematerijalne kulturne baštine Hrvatske, Portugala, Italije, Španjolske, Grčke, Cipra i Maroka.

Mediteranska dijeta temelji se na unosu zdravih namirnica kao što su svježe sezonsko voće i povrće, riba i morski plodovi, ekstra djevičansko maslinovo ulje te žitarice i mahunarke. Treba uzeti u obzir i način pripreme tih namirnica, naime, preferira se priprema na lešo, dakle minimalno obrađene namirnice. Mediteranska prehrana je siromašna crvenim mesom, šećerom i zasićenim masnim kiselinama koje povećavaju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta tumora. Međutim, povećana konzumacija crvenog mesa i masti u pojedinim regijama mediteranskih zemalja, jednaka onoj u SAD-u bila je također predmet mnogih istraživanja zbog toga što su unatoč povećanoj konzumaciji crvenog mesa kardiovaskularne bolesti bile rjeđe u tim mediteranskim regijama. To je nazvano paradoksom mediteranske prehrane, te se pokazalo da je u tim regijama unos voća i povrća (antioksidansa) te maslinovog ulja (nezasićene masne kiseline) mnogo veći nego u SAD-u, te da upravo to djeluje na smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Po piramidi mediteranske prehrane svježe sezonsko voće i povrće bi trebalo konzumirati pet puta dnevno.

Nažalost, zapadni način prehrane sve više i više uzima maha i u našoj zemlji, te zbog toga i broj oboljelih od srčanih bolesti, tumora i  kroničnih bolesti konstantno raste. Dakle, ako se odlučite za zdrav način prehrane ili skidanje suvišnih kilograma, mediteranska dijeta je idealan izbor za vas.

Piramida mediteranske prehrane

• Namirnice bogate šećerom ≤ dva puta tjedno
• Crveno meso < 2 obroka tjedno
• Obrađeno meso – jednom tjedno
• Krumpir ≤ 3 obroka tjedno
• Bijelo meso – 2 obroka tjedno
• Jaja 2 – 4 obroka tjedno
• Riba / Plodovi mora ≥ 2 obroka tjedno
• Mahunarke ≥ 2 obroka tjedno
• Orašasti plodovi i sjemenke – jednom dnevno
• Bilja i začini – svaki dan
• Maslinovo ulje, tjestenina, riža, kruh i ostale žitarice – jednom dnevno
• Voće i povrće ≥ 2 puta dnevno

Osnovna načela mediteranske prehrane također podrazumijevaju konzumaciju 1,5 – 2 l vode dnevno koja uvelike pomaže u eliminaciji toksina iz organizma i usporavanju ubrzanog starenja, 1 čašu crnog vina dnevno te barem 30 minuta fizičke aktivnosti tri puta tjedno. Možete piti čaj, kavu i prirodne sokove bez dodanog šećera, a treba izbjegavati sva pića s visokim udjelom šećera. Preporučuje se jesti 3 glavna obroka dnevno i 2 međuobroka i ako je to moguće, jesti svaki dan u isto vrijeme.

Doručak je najvažniji obrok i nikako ga ne bi trebalo preskočiti. Doručak bi trebao sadržavati oko 20 posto od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Za jutarnji međuobrok možete pojesti voće po izboru ili grčki jogurt. Ako više volite voćne jogurte, puno bolji izbor bio bi izmiksati voće koje po želji i pomiješati ga s grčkim jogurtom, nego kupovni voćni jogurti koji sadrže velike količine šećera.

Za ručak su idealne tjestenine i riža, npr. 80 g tjestenine sa svježim rajčicama, mozzarellom, bosiljkom i žličicom maslinovog ulja ili piletina i salata sa svježim rajčicama, feta sirom, tunom i crnim maslinama. Za popodnevni međuobrok možete pojesti mali paket krekera i voće ili čaj i integralne kekse.

Za večeru se preporučuje lako probavljiva hrana. Prije odlaska na spavanje trebalo bi proći najmanje 2 do 3 sata od zadnjeg obroka. Možete pripremiti ribu i svježu salatu ili kuhano povrće s bijelim mesom.

Ako želite izgubiti suvišne kilograme, pripazite na količinu hrane koju unosite tijekom dana. Korištenje bilja i začina poput bosiljka, kadulje, ružmarina te maslinovog ulja i češnjaka uvelike doprinosi raznolikosti okusa tradicionalnih mediteranskih recepata. Mediteranski način prehrane  pokazuje nam da se ne treba odreći nijedne namirnice da bi održali naš organizam zdravim i vitalnim, ali su jako bitni količina i učestalost konzumacije određenih namirnica. Baš zbog toga što je dinamičan i raznolik, ovaj način prehrane je idealan za one koji žele smršaviti bez velikih odricanja.