Hrana za zdravo starenje

O zdravoj prehrani treba voditi računa tijekom cijelog života. U različitim životnim fazama mijenjaju se i naše potrebe.

Naše tijelo je poput stroja ili vozila kojeg treba pažljivo održavati te mu pružiti i odgovarajuće „gorivo“. Naše potrebe se s godinama mijenjaju, ovisno o stanju organizma i naravno životnoj dobi. Da bismo održali dobro zdravlje do duboke starosti, važno je misliti o prehrani, a po potrebi, i nadoknadi određenih vitamina i minerala.

Budući da se tijekom starenja javljaju određene promjene u funkciji probavnog sustava, prehrana starijih treba biti usklađena s općim preporukama zdrave prehrane, njihovim energetskim potrebama i tjelesnom aktivnošću. Najčešća pogreška u prehrani je prekomjeran unos soli, šećera i zasićenih masnoća, koji pogoduju nastanku bolesti u starosti, a time i funkcionalne onesposobljenosti. Energetski unos treba biti niži kod osoba starije dobi. Dnevne energetske potrebe smanjuju se za 10 % u dobi od 51 do 75 godina, a nakon toga smanjuju se za još 10 % po desetljeću. Sa životnom dobi postupno se smanjuje sadržaj vode u tijelu. Zbog toga je u starijoj dobi nužno uzimati minimalno osam čaša vode ili nezaslađene i negazirane tekućine dnevno.

Određeni vitamini i minerali igraju posebno važnu ulogu u zlatnim godinama:

Kalcij

S godinama počinjemo gubiti više ovog minerala nego što ga apsorbiramo. To može učiniti naše kosti krhkijima (osteoporoza), posebice kada je riječ o ženama u menopauzi. Kalcij pomaže u radu mišića, živaca, stanica i krvnih žila. Žene starije od 50 godina i muškarci iznad 70 godina trebaju unositi u organizam otprilike 20% više kalcija u odnosu na ostale odrasle. Mlijeko, jogurt i sir su njegovi dobri izvori.

Vitamin B12

Ovaj vitamin pomaže u proizvodnji krvnih i živčanih stanica. Prirodni su izvori u namirnicama životinjskog porijekla kao što su meso, riba, jaja i mliječni proizvodi. Njegova nadoknada je moguća i putem dodataka prehrani, kao i namirnicama koje su dodatno obogaćene ovim vitaminom poput žitarica. Osobe starije od 50 godina često imaju i atrofični gastritis što otežava apsorpciju vitamina B12 iz hrane

Vitamin B6

Tijelo koristi vitamin B6 u borbi protiv mikroorganizama te za stvaranje energije. Kod beba je njegova uloga važna u rastu mozga, a i sa starenjem ga trebamo u većoj količini. Neke su studije otkrile povezanost između visoke razine B6 vitamina u krvi kod starijih osoba te boljeg pamćenja. No čini se da ovaj vitamin ne poboljšava mentalne sposobnosti kod osoba s demencijom. Slanutak je dostupan i povoljan izvor vitamina B6, također i jetrica, masna riba te žitarice za doručak obogaćene vitaminima B skupine.

Vitamin D

Naše tijelo treba vitamin D u procesu apsorpcije kalcija, stoga se zajednički koriste s ciljem prevencije osteoporoze. Vitamin D također pomaže mišićima, živcima te imunološkom sustavu u ispravnom funkcioniranju. Prirodni izvor vitamina D je sunčeva svjetlost, no sposobnost našeg tijela da „pretvori“ sunčeve zrake u vitamin D se smanjuje s godinama. Još teže je dobiti dovoljno vitamina D iz hrane, no masna riba poput lososa, štuke ili srdele je dobar izvor.

Magnezij

Magnezij pomaže tijelu u proizvodnji proteina i stvaranju kosti te održavanju stabilnih razina šećera u krvi. Izvor magnezija su orašasti plodovi, sjemenke i zeleno lisnato povrće. No stariji ljudi nerijetko jedu manje ovih namirnica, a mnogi imaju i kronične bolesti ili uzimaju puno lijekova zbog kojih se često javlja manjak ovog minerala u organizmu.

Probiotici

„Dobre“ bakterije u našim crijevima važni su saveznici dobrog zdravlja. Njihov izvor je fermentirana hrana poput jogurta ili kiselog zelja. Probiotici u obliku dodataka prehrani su sigurni ako ste zdravi, no ako imate bilo kakvih zdravstvenih smetnji ili vam je imunološki sustav oslabljen, svakako najprije potražite savjet vašeg liječnika.

Omega-3

Ove masne kiseline zovu se „esencijalne“ jer ih tijelo ne može samo proizvesti. Važne su za naše oči, mozak, muške spolne stanice… Također pomažu u zaštiti od bolesti povezanih sa starenjem kao što su Alzheimerova bolest, artritis i makularna degeneracija koja nas može oslijepiti. Najbolji izvori omega-3 su namirnice poput masne ribe, oraha, ulja repice ili sjemenki lana.

Cink

Manjak cinka nije rijetkost u zlatnim godinama. Cink pomaže u funkcioniranju osjeta mirisa i okusa, u borbi protiv infekcija i upala, a sve su to važne uloge u našem tijelu. Cink također igra ulogu u zaštiti vida. Kamenice su daleko najbolji izvor (iako ne i najdostupniji) ovog minerala. Nalazi se i u govedini, rakovima te obogaćenim žitaricama za doručak.

Selen

Selen štiti stanice od oštećenja i infekcija te pomaže u dobrom radu štitnjače. Također ima ulogu u održavanju mišićne snage, a može pomoći i u prevenciji bolesti povezanih sa starenjem kao što su demencija, neke vrste karcinoma te bolesti štitne žlijezde. Kako biste osigurali dovoljnu količinu selena, možete pojesti svega jedan ili dva brazilska oraščića dnevno.

Kalij

Kalij igra ulogu u gotovo svim procesima našeg tijela, uključujući srce, bubrege, mišiće i živce. Također može pomoći u zaštiti od moždanog udara, prevenciji visokog krvnog tlaka i osteoporoze. Suhe marelice, banane, špinat, mlijeko i jogurt dobri su izvori kalija.

Folat

Ovaj prirodni oblik vitamina B9 nalazi se u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, grahu i drugoj hrani. Folat pomaže u rastu stanica i može zaštititi od moždanog udara te određenih karcinoma. Folat u hrani je siguran, ali previše folne kiseline iz dodataka prehrani ili obogaćene hrane može povećati vjerojatnost razvoja raka debelog crijeva ili oštećenja živaca.

Vlakna

Vlakna su jako dobra za zdravlje, a posebno su važna u starijoj životnoj dobi. Vlakna pomažu u zaštiti od srčanog i moždanog udara, pomažu u redovnom pražnjenju crijeva te smanjenju razine kolesterola i šećera u krvi. Žene starije od 50 godina trebale bi unositi barem 21 gram vlakana u organizam dnevno, dok je muškarcima potrebno 30 grama za dobro funkcioniranje organizma. To bi značilo šest do osam porcija cjelovitih žitarica ili osam do deset porcija povrća.

9 namirnica s pomlađujućim učinkom

Kako biste usporili proces starenja, uz ostalo svježe voće i povrće te zdrave začine, što češće konzumirajte ovih 9 namirnica:

1. Orašasti plodovi

Zahvaljujući zdravim mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama, orašasti plodovi čuvaju zdravlje srca i štite vas od raka i kroničnih oboljenja, poput dijabetesa. Istraživanja su pokazala da orašasto voće kod starijih osoba usporava propadanje moždanih stanica. 

2. Smokve

Smokva se od davnina smatrala voćem mladosti i vitalnosti. Ovo mediteransko voće, naime, obiluje zdravim flavonoidima i polifenolima, pravim čuvarima zdravlja i dobrog izgleda. One sadrže dijetalna vlakna pektine te druge nutrijente koji pomažu probavi i eliminaciji otpadnih tvari iz organizma. Smokve sprečavaju propadanje stanica, čime uvelike pridonose mladolikom izgledu.  

3. Borovnice

Borovnice su jako zdrave, osobito one šumske. Obiluju antioksidansima koji sprečavaju oštećenje stanica uzrokovano pretjeranim izlaganjem suncu i emocionalnim stresom. Antocijanini, koji borovnicama daju zagasitu tamnoplavu boju, snažno djeluju protiv oksidativnog stresa u vašem organizmu.  Oni potiču i proizvodnju hormona dopamina u mozgu, koji je zaslužan za dobro raspoloženje i pamćenje.    

4. Nar

Ovo voće obiluje vitaminom C, koji osim što je zaštitnik zdravlja, također štiti kožu od štetnih učinaka sunca. Sok dobiven od zrna nara bogat je elagičnom kiselinom, koja izvrsno štiti od oštećenja nastalih djelovanjem slobodnih radikala. Nar sadrži i punikalagin – spoj koji ima triput snažnije antioksidativno djelovanje nego što ga imaju crno vino i zeleni čaj.  Punikalagin je izvrstan saveznik mladolikog izgleda jer pomaže organizmu da sačuva dragocjeni kolagen, protein koji se sa starenjem gubi, a koji je sastavni dio kože, kostiju i vezivnog tkiva.  

5. Špinat 

Ovo lisnato povrće sadrži snažne fitonutrijente i antioksidativne tvari koje čuvaju kožu od oštećenja izazvanih suncem. Špinat sadrži beta-karoten i lutein, koji poboljšavaju elastičnost kože. 

6. Avokado

Ovo egzotično voće odličan je izbor za pomlađivanje zahvaljujući kombinaciji vitamina B i E, koji izvrsno hrane i njeguju kožu. Sadrži i obilje zdravih mononezasićenih masnoća koje čuvaju srce te imaju anti-age efekt. Avokado sadrži i glutation, koji pridonosi jačanju imuniteta, što znači da stvara snažan štit od raznih bolesti, a usto usporava starenje.  

7. Brokula

Brokula spada među najzdravije vrste povrća koje postoje na Zemlji. Obiluje vitaminom C, koji zahvaljujući sintezi kolagena usporava nastanak bora te čini kožu čvrstom i zategnutom. Sadrži i zdrave proteine, kalcij, koji gradi snažne kosti, vitamine A i K, vlakna, lignane, koji čuvaju od raka i srčanih oboljenja, fitoestrogen, koji pomaže očuvanju moždanih funkcija, te sulforafan, koji pomaže organizmu da se oslobodi toksina. 

8. Maslinovo ulje

Najzdravije mediteransko ulje, koje je bilo osobito cijenjeno u staroj Grčkoj i Rimu, pravi je eliksir protiv starenja koji pridonosi sjaju i mladolikom izgledu vaše kože i kose. Sadrži zdrave mononezasićene masnoće koje čuvaju od karcinoma i srčanih oboljenja, a to je i jedan od preduvjeta za dug život i mladolik izgled. Obiluje antioksidansima koji smanjuju znakove starenja iznutra i izvana.

9. Kurkuma

U ayurvedskoj i kineskoj medicini kurkuma slovi kao izuzetna ljekovita biljka s anti-age učinkom. Ona ima protuupalna, antimikrobna, antioksidativna i antikancerogena svojstva, zahvaljujući čemu pruža kompletnu zaštitu od negativnih učinaka starenja. Snažan antioksidans prisutan u kurkumi je kurkumin, čije se djelovanje može usporediti s djelovanjem vitamina C i E. Kurkumin pruža snažnu antioksidativnu zaštitu u našim dermalnim fibroblastima, koji stvaraju novi kolagen. Ovaj moćni žuti začin također čuva srce, krvne žile i moždane funkcije, koje su najugroženije upravo kod starijih osoba. 

Vaša je koža u konačnici rezultat mnogobrojnih prirodnih procesa koji se odvijaju – ispod nje. To znači da se godine najbolje „brišu“ upravo konzumacijom namirnica bogatih antioksidansima. Ako ste sretni, osmijeh će vas pomladiti barem za koju godinu, a jedete li zdravu i prirodnu hranu, vaš će organizam odisati vitalnošću i godine ćete nositi s lakoćom.

Ne zaboravite da je ljepota koju vidite izvana ponajviše odraz vašeg unutarnjeg zdravlja, snage i vitalnosti!  

IZVOR: https://alternativa-za-vas.com/, https://www.adiva.hr/

SLIKE: pixabay.com