AVOKADO – JEDNA OD NAJZDRAVIJIH NAMIRNICA NA SVIJETU

Avokado je zasigurno jedna od najzanimljivijih vrsta voća u odnosu na ostalo voće koje se većinom sastoji od ugljikohidrata, avokado ima visoki udio zdravih masti. Kada govorimo o avokadu zapravo mislimo na plod biljke Persea americana. Ovo neobično voće neutralnog okusa i kremaste teksture vrlo je čest sastojak različitih jela, a najpoznatiji je kao glavni sastojak guacamole umaka. Tropsku namirnicu avokado svrstavaju i u voće i u povrće zbog velike koncentracije masnoća. I nutricionisti se slažu da je jedna od nutritivno najvrjednijih namirnica na planetu. Naziv su mu dali Asteci, a u prijevodu znači „aligatorska kruška“, zbog karakterističnog oblika i grube površine. Postoji više od 80 različitih vrsta, a Maje su ga smatrale idealnom namirnicom za žene što su dokazali i suvremeni liječnici. Naime, karotenoid litein i vitamin E štite od raka dojke, a zdrave masnoće iz avokada odgovaraju svakom tipu kože, pa je izuzetno zastupljen u kozmetičkoj industriji.

Avokado je bogat zdravim, jednostruko nezasićenim masnim kiselinama, vlaknima te različitim vitaminima i mineralima od kojih su najviše zastupljeni vitamin K, folati, vitamin C, kalij, vitamini B5 i B6 te vitamin E. Kalij je mineralna tvar koju većina nas prehranom ne unosi dovoljno. Avokado sadrži visok udio kalija zbog čega igra važnu ulogu u održavanju poželjne razine krvnog tlaka. Avokado obiluje zdravim mastima. Avokado i ulje avokada su bogati mononezasićenom oleinskom masnom kiselinom koju nalazimo i u maslinovom ulju, a za koju se smatra da ima blagotvoran učinak na zdravlje srca. Čak 7% ukupne mase avokadau prosjeku otpada na vlakna što je u usporedbi s drugim namirnicama vrlo visoki udio, a poznato je kako vlakna igraju važnu ulogu u održavanju metaboličkog zdravlja i pomažu gubitku suvišnih kilograma. Avokado utječe i na razinu kolesterola i triglicerida u krvi. Brojna istraživanja pokazuju kako konzumacija avokada može utjecati na smanjenje razine ukupnog kolesterola, triglicerida (za 20%), LDL kolesterola (za 22%) te povećanje razine dobrog, HDL kolesterola (za 11%).

Masti iz avokada povećavaju apsorpciju antioksidanasa. Istraživanja pokazuju da konzumacija avokada ili ulja avokada u kombinaciji s povrćem značajno povećava apsorpciju antioksidanasa iz povrća. Avokado štiti zdravlje očiju. Bogat je antioksidansima poput luteina i zeaksantina koji smanjuju rizik od makularne degeneracije i katarakte te imaju važnu ulogu u održavanju zdravlja očiju. 

Avokado može smanjiti rizik od razvoja karcinoma. Određene studije na staničnim linijama pokazuju da nutrijenti iz avokada pokazuju blagotvoran učinak u prevenciji karcinom prostate te mogu smanjiti nuspojave kemoterapije. Ekstrakt avokada može olakšati simptome artritisa. Istraživanja su pokazala da ekstrakt ulja avokada i soje značajno smanjuje simptome osteoartritisa.

Avokado se u zadnje vrijeme popeo na sam vrh ljestvice zdrave prehrane i izvora energije. Nema recepta u koji ne ide, a hvali se zbog visoke razine nutritivnih sastojaka te proteina koji pomažu u obnovi mišića i mršavljenju.

Avokado sadrži uglavnom zdrave mononezasićene masne kiseline, koje se preporučuju za smanjivanje rizika od srčanih oboljenja kao i metaboličkog sindroma (skupina stanja poput povišenog krvnog tlaka, visoke razine šećera u krvi, prekomjerne tjelesne masnoće oko struka i abnormalne razine kolesterola koji se javljaju zajedno), smanjenja “lošeg” kolesterola i sala na trbuhu. Pomoći će i u održavanju sitosti između obroka. Preporučeno je 20 % dnevnog unosa kalorija uzeti kroz omega-3 masne kiseline i mononezasićene masti, ili 60 grama dnevno ako ti treba 2000 kalorija.  Cijeli avokado sadrži skoro 20 g mononezasićenih masti sam po sebi pa ako ga npr. pojedeš ujutro na tostu, već si unijela trećinu preporučenog dnevnog unosa masti.  Avokado je kremast, bogat okusom i može ga se jesti na bezbroj načina, sve dok se držiš preporučenog unosa.

Avokado je, što je iznimno pozitivno, vrlo jednostavan za konzumaciju, a budući da nema neki intenzivan okus, lako ga je uvrstiti u plan prehrane bez straha da će okus dosaditi. Može ga se dodati u širok spektar obroka: od salata, namaza, kolača, deserata, pudinga, tortilja, smoothieja… Njegova masna i kremasta struktura dat će punoću okusa obroku.

Namaz od avokada (guacamole)

• 1 avokado
• 3 žlice limunova soka
• 30 g pinjola
• 100 g kremastog posnog sira
• prstohvat papra

Oguljeni avokado očistiti od koštice, narezati na kockice i nakapati 1 žlicom limunovog soka. Pinjole usitniti u električnoj sjeckalici zajedno s avokadom i svježim sirom.

Dodati preostali limunov sok i papar. Sve dobro izmiješati i namaz dobro ohladiti. Mazati na zdrave krekere ili preprženi tost.

Smoothie od avokada i kiwija

• 1/2 avokada
• 2 kivija
• 1/2 dl cijeđenog limunovog soka
• 1 dl bademovog ili zobenog mlijeka
• 1 žlica meda
• 2-3 kockice leda

Sva sastojke ubaciti u blender i miksati dok se ne dobije jednolična smjesa.

Spaghetti s avokadom

• 100 g spaghetta
• 2 avokada
• iscijeđeni sok 1 limuna
• 2 češnja češnjaka
• 1/2 žlice maslinovog ulja
• 1 šaka svježeg bosiljka
• 5 cherry rajčica
• sol
• parmezan, svježe nariban

Spaghette staviti kuhati u uzavrelu posoljenu vodu. Avokado očistiti, narezati na kockice i ubaciti u blender. Dodati sok cijeđenog limuna, na sitno narezan češnjak i bosiljak, maslinovo ulje i sol. Blendati dok se ne dobije kremasta smjesa.

Tjesteninu ocijediti, te preko nje preliti umak od avokada. Preko svega naribati parmezana po želji. Cherry rajčice narezati na polovice i dodati na tjesteninu.

Čokoladni puding s avokadom

• 2 avokada
• 1/2 dl bademovog mlijeka
• 2 žlice kakao praha
• 1 žlica meda
• 30 g tamne čokolade (minimalno 75% kakaa)
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• malo soli

Očistiti avokado i narezati ga na kockice. Ubaciti ga u blender i miksati dok ne postane potpuno kremast. Dodati sve ostale sastojke i blendati dok se ne ujednači u kremastu smjesu.

IZVOR: https://www.fitness.com.hr/

https://miss7zdrava.hr/

SLIKE: pixabay.com